Caffeine crash – kofeinowy zjazd po kawie? Lepiej pić yerba mate!

Caffeine crash to angielskie określenie dobrze znanego wielu osobom „zjazdu” po kawie – momentu, kiedy wyraźne działanie kofeiny słabnie i pojawia się większa senność, spada czujność albo trudniej utrzymać dotychczasowe tempo pracy. Nie jest to osobna choroba ani medyczna diagnoza. To potoczne określenie odczuć pojawiających się po ustępowaniu działania kofeiny.

Jeżeli znasz schemat mocna kawa → szybki start → po pewnym czasie ochota na następną kawę, warto sprawdzić zupełnie inny sposób picia napoju z kofeiną. Yerba mate zawiera tę samą kofeinę co kawa, ale tradycyjnie pije się ją przez kolejne niewielkie zalania rozłożone w czasie. To jedna z najważniejszych różnic między tymi napojami i dobry powód, żeby przynajmniej raz zamienić kolejną kawę na yerbę.

Caffeine crash – co właściwie oznacza kofeinowy zjazd?

Caffeine crash nie jest ścisłym terminem medycznym. W języku potocznym opisuje moment, kiedy po wcześniejszym wyraźnym działaniu kofeiny pojawia się odczuwalny spadek czujności, większa senność, trudność w utrzymaniu koncentracji albo chęć sięgnięcia po następną porcję napoju z kofeiną.

W anglojęzycznych materiałach można spotkać też określenia takie jak coffee crash czy caffeine slump. Nie oznaczają one jednak, że po każdej kawie musi pojawić się gwałtowny zjazd. Reakcja zależy między innymi od ilości kofeiny, tempa jej przyjęcia, wcześniejszego przyzwyczajenia i indywidualnej wrażliwości.

Warto też odróżnić caffeine crash od caffeine withdrawal, czyli objawów pojawiających się po ograniczeniu lub odstawieniu regularnie spożywanej kofeiny. To dwa różne zjawiska.

Dlaczego działanie kawy po pewnym czasie słabnie?

Kofeina działa przede wszystkim jako antagonista receptorów adenozynowych. Mówiąc prościej, czasowo ogranicza działanie adenozyny związanej z narastaniem presji snu i odczuwaniem zmęczenia.

Nie oznacza to jednak, że kawa usuwa potrzebę odpoczynku. Kiedy stężenie kofeiny zaczyna się zmniejszać, jej wpływ na receptory adenozynowe stopniowo słabnie. Naturalna presja snu może wtedy ponownie stać się bardziej zauważalna.

Kofeina jest przy tym stosunkowo szybko wchłaniana. Według danych opisanych w literaturze naukowej jej najwyższe stężenie we krwi może pojawić się mniej więcej od kilkunastu minut do około dwóch godzin po spożyciu, a średni okres półtrwania u zdrowych dorosłych wynosi kilka godzin. Różnice pomiędzy osobami potrafią być jednak duże.

Więcej o farmakokinetyce kofeiny można przeczytać w opracowaniu National Center for Biotechnology Information.

Czy większa kawa oznacza lepszy efekt?

Niekoniecznie. Ilość kofeiny ma znaczenie nie tylko dla intensywności jej odczuwania, ale też dla prawdopodobieństwa pojawienia się nieprzyjemnych reakcji.

W kontrolowanym badaniu porównującym placebo oraz dawki 250 mg i 500 mg kofeiny przy większej dawce częściej obserwowano między innymi napięcie, nerwowość, niepokój, rozdrażnienie i niepokój ruchowy. Autorzy nie stwierdzili więc prostej zasady „więcej kofeiny = lepiej”.

Badanie jest dostępne w bazie PubMed.

W języku angielskim nieprzyjemne roztrzęsienie po kofeinie często określa się jako caffeine jitters. To jeszcze jeden powód, dla którego zamiast koncentrować się wyłącznie na jak najmocniejszym napoju, można zainteresować się również sposobem przyjmowania kofeiny.

Yerba mate a kawa – ta sama kofeina, zupełnie inny sposób picia

Wokół yerba mate przez lata powtarzano mit o „mateinie”, czyli rzekomo innej odmianie kofeiny działającej łagodniej niż ta z kawy. Nie ma osobnej cząsteczki mateiny – kofeina w yerba mate jest kofeiną.

Najciekawsza różnica leży gdzie indziej.

Kawę zazwyczaj przygotowujesz jako jedną gotową porcję i wypijasz ją stosunkowo szybko. Yerba mate tradycyjnie zalewasz wielokrotnie i pijesz stopniowo.

Badania nad przygotowywaniem mate pokazują, że kofeina znajduje się również w kolejnych zalaniach. Jej stężenie zmienia się wraz z kolejnymi porcjami naparu, ale nie znika po pierwszym kontakcie suszu z wodą. Dzięki temu jedna sesja z yerba mate może trwać znacznie dłużej niż wypicie jednego espresso czy kubka kawy.

Szerzej skład yerba mate i wyniki badań nad naparem omawia przegląd badań dotyczących yerba mate.

Caffeine crash po kawie? Zamiast kolejnej filiżanki zrób prosty test

Nie musisz deklarować, że od jutra całkowicie rezygnujesz z kawy. Znacznie prostszy jest mały eksperyment.

Zostaw swoją poranną kawę, ale zamiast następnej przygotuj yerba mate.

Postaw przy biurku naczynie z suszem i termos. Zrób pierwsze zalanie, wypij je przez bombillę, a następne przygotuj dopiero wtedy, kiedy masz na nie ochotę. Nie ścigaj się z napojem. Właśnie możliwość rozłożenia picia w czasie jest tutaj największą różnicą.

Po kilku takich próbach sam ocenisz, który model bardziej odpowiada Twojemu rytmowi dnia.

Jaką yerba mate wybrać zamiast kawy?

Jeśli Twoje pierwsze doświadczenie z yerbą ma być porównaniem z kawą, nie zaczynaj na siłę od najmocniejszego suszu dostępnego w sklepie. Zbyt intensywna goryczka może przesłonić wszystko inne.

Na początek możesz wybrać:

• yerba mate suave – jeśli wolisz łagodniejszy charakter,
• yerbę smakową – jeśli lubisz cytrusy, owoce albo ziołowe dodatki,
• Yerba Mate Green – jeśli szukasz bardziej zielonego, świeższego profilu,
• klasyczną yerbę argentyńską – jeśli chcesz zacząć od tradycyjnego stylu,
• mocną yerbę – jeśli znasz już smak mate i świadomie szukasz większej intensywności.

Najważniejsze jest znalezienie smaku, do którego będziesz chciał wracać. Jedna przypadkowo wybrana paczka nie reprezentuje całego świata yerba mate.

Nie masz jeszcze bombilli? Zestaw startowy upraszcza pierwszy krok

Jeżeli yerba mate interesuje Cię właśnie jako alternatywa dla kawy, nie musisz kompletować wszystkich elementów pojedynczo.

Zestaw startowy yerba mate może zawierać susz, naczynie i bombillę, czyli wszystko, czego potrzebujesz do pierwszego tradycyjnego przygotowania. Zestawy z kilkoma próbkami mają jeszcze jedną zaletę – pozwalają porównać różne smaki bez kupowania dużych opakowań.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zobacz też poradnik jaki zestaw startowy yerba mate wybrać.

Cały rytuał wydaje się zbyt skomplikowany? Jest yerba mate w saszetkach

Bombilla, naczynie, termos i kolejne zalania mają swój urok, ale nie każdy chce zaczynać właśnie w ten sposób. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na prostocie, wypróbuj yerba mate w saszetkach, czyli mate cocido.

Saszetkę wkładasz do kubka i przygotowujesz podobnie jak herbatę. Nie potrzebujesz bombilli ani specjalnego naczynia. To wygodna opcja do pracy, na uczelnię, do hotelu czy na wyjazd.

W tym przypadku nie korzystasz oczywiście z największej przewagi tradycyjnej yerby, czyli wielu kolejnych zalań rozłożonych w czasie. Zyskujesz za to najprostszy możliwy sposób pierwszego kontaktu z mate.

Jeżeli smak Ci odpowiada, później możesz przejść do klasycznego suszu i bombilli.

Czy yerba mate gwarantuje brak caffeine crash?

Nie. I nie będziemy obiecywać czegoś, czego badania nie potwierdzają.

Nie ma dobrego badania klinicznego pokazującego, że każda osoba po yerba mate doświadczy mniejszego kofeinowego zjazdu niż po kawie. Kofeina pozostaje kofeiną, a reakcja na nią jest indywidualna.

Mamy natomiast bardzo konkretną różnicę praktyczną: tradycyjna yerba daje możliwość rozłożenia picia na kolejne porcje i samodzielnego kontrolowania tempa.

I właśnie dlatego osoby, którym nie odpowiada gwałtowne odczucie po szybko wypitej mocnej kawie, często wybierają yerbę i opisują jej działanie jako bardziej równomierne.

Caffeine crash a caffeine withdrawal – nie myl tych pojęć

Jeśli kilka godzin po kawie czujesz, że jej wyraźne działanie minęło, nie oznacza to automatycznie zespołu odstawienia kofeiny.

Caffeine withdrawal jest znacznie lepiej zdefiniowany w literaturze naukowej i dotyczy objawów pojawiających się po ograniczeniu albo odstawieniu regularnie przyjmowanej kofeiny.

W systematycznym przeglądzie badań opisywano między innymi ból głowy, zmęczenie, mniejszą czujność i trudności w koncentracji. Objawy pojawiały się zwykle dopiero po kilkunastu godzinach od zaprzestania przyjmowania kofeiny. Szczegóły opisano w przeglądzie badań nad caffeine withdrawal.

Czyli:

• caffeine crash – potoczne określenie odczuwalnego „zjazdu” po ustępowaniu działania kofeiny,
• caffeine withdrawal – objawy związane z ograniczeniem lub odstawieniem regularnego spożywania kofeiny.

Co pić zamiast kolejnej kawy?

Kawa nie jest jedynym napojem zawierającym kofeinę. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na zmianie sposobu jej przyjmowania, yerba mate jest szczególnie ciekawą alternatywą właśnie ze względu na wielokrotne zalewanie.

Nie musisz jednak ograniczać się do jednej możliwości. Kofeinę znajdziesz także w herbacie, matchy czy guayusie. Porównaliśmy je w osobnym artykule co pić zamiast kawy – sprawdzamy zamienniki.

Jeżeli natomiast interesuje Cię szczegółowe porównanie ilości kofeiny w różnych napojach, przeczytaj też kofeina w napojach – kawa, yerba mate, herbata, matcha i guayusa.

Najprostszy sposób, żeby sprawdzić różnicę

Można długo czytać o kawie, kofeinie i caffeine crash, ale ostatecznie najważniejsze jest to, jak Ty odbierasz konkretny sposób picia.

Dlatego zamiast zaczynać od teorii:

1. wybierz łagodną albo klasyczną yerba mate,
2. przygotuj ją tradycyjnie,
3. nie wypijaj wszystkiego szybko – korzystaj z kolejnych zalań,
4. sprawdź, jak taki sposób pasuje do Twojej pracy lub nauki,
5. porównaj go z dniem, w którym zwykle sięgasz po kolejną kawę.

Jeżeli różnica Ci odpowiada, właśnie znalazłeś dobry powód, żeby yerba mate została na Twoim biurku na dłużej.

Popularne poradniki z bloga YerbaMarket

• Cola z yerba mate – czym różni się od Coca-Coli i Pepsi?
• British Tea, czyli herbata po angielsku – czym różni się od bawarki?
• Gdzie rośnie argentyńska yerba mate i czym różnią się Misiones i Corrientes?
• Kubek do kawy, herbaty i yerba mate – rodzaje i jak wybrać najlepszy?
• Kubek termiczny długo trzymający ciepło – jak działa, budowa i materiały
• Jaki zestaw startowy yerba mate? Poradnik na start dla początkujących
• Kofeina w napojach – kawa, yerba mate, herbata, matcha i guayusa
• Jak parzyć yerba mate? Wskazówki jak pić yerbę krok po kroku
• W poszukiwaniu kofeiny – co pić zamiast kawy?
• Dlaczego warto wybrać yerba mate? Przewodnik dla początkujących